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Casi todo el mundo tiene un bote de chía o de sésamo en la despensa que usa una vez al mes. Vamos a cambiar eso.
Es un patrón muy repetido: alguien compra semillas de chía, de lino, de calabaza, de girasol o de sésamo con toda la intención de "comer más sano", las espolvorea sobre un yogur un par de veces, y el bote termina en el fondo del armario hasta que caduca. No es un problema de las semillas. Es que se están usando mal, o mejor dicho, se están usando poco: como decoración de última hora, en vez de como ingrediente con función propia.
Cada semilla tiene una textura, un comportamiento y una forma correcta de prepararse que cambia lo que aporta al plato. Tratarlas todas igual —un puñado por encima de cualquier cosa— es la razón por la que la mayoría termina sin usarse.
Esto es lo que más se pasa por alto, y es lo más importante de todo el artículo: hay semillas que el cuerpo apenas aprovecha si se comen enteras, porque su cubierta exterior es demasiado dura para romperse solo masticando. La linaza es el caso más claro: entera, pasa prácticamente intacta por el sistema digestivo, así que buena parte de sus nutrientes no llegan a absorberse. Molida, todo cambia.
Semilla | Mejor forma de tomarla | Por qué |
Lino / linaza | Molida, justo antes de consumir | Entera casi no se digiere; molida se oxida rápido, así que se muele al momento |
Chía | Entera, remojada en líquido | Al hidratarse forma un gel (por el mucílago) que sí se aprovecha bien tal cual |
Sésamo | Tostada ligeramente | El tostado libera su aceite y multiplica el sabor; cruda apenas aporta nada al paladar |
Calabaza (pipas) | Tostada, entera o troceada | Gana crujiente y un punto a fruto seco que en crudo no tiene |
Girasol | Tostada o en crudo según el uso | Cruda es más neutra, útil para no tapar otros sabores; tostada aporta más carácter |
Cáñamo | Cruda, tal cual, sin cáscara ("peladas") | Ya vienen sin la cubierta dura; tostarlas apenas cambia el sabor y sí reduce algo su valor nutricional |
El cáñamo merece mención aparte porque es la semilla más incompleta de la lista de la mayoría de las despensas, y probablemente la más interesante desde el punto de vista nutricional: aporta proteína completa (los nueve aminoácidos esenciales, algo poco habitual en el mundo vegetal) y no necesita ningún tratamiento previo, porque se vende ya sin la cáscara exterior dura. Se puede añadir tal cual, a cualquier plato, igual que se haría con un picatoste.
Las semillas —como los cereales integrales y las legumbres— contienen ácido fítico, un compuesto que se une a minerales como el hierro, el zinc o el calcio y dificulta que el cuerpo los absorba bien. No es ningún veneno ni motivo de alarma, pero sí explica por qué un puñado de semillas crudas aporta, sobre el papel, más minerales de los que el cuerpo termina aprovechando realmente.
El remojo (en el caso de la chía, ya se hace por razones de textura) y el tostado reducen buena parte de ese ácido fítico, lo que mejora la absorción real de esos minerales. Es una razón más, además del sabor y la textura, para no comerse las semillas siempre crudas y directas del bote.
La chía en yogur o en leche vegetal, dejada un mínimo de 15-20 minutos (mejor de un día para otro), forma una especie de pudin espeso que sacia de verdad, no solo de nombre. Una proporción que funciona bien: 3 cucharadas de chía por cada 200 ml de líquido.
Un puñado de semillas de calabaza o girasol, tostadas dos minutos en una sartén sin aceite y añadidas justo antes de servir la ensalada o el plato de cereal, aporta ese crujiente que casi siempre falta. Tostarlas antes de guardarlas en un bote no funciona igual de bien: pierden parte de ese crujido con el tiempo.
La chía o el lino molido, mezclados con agua (una cucharada de semilla por tres de agua, dejado reposar unos minutos), forman un gel que puede sustituir al huevo en muchas recetas dulces caseras — bizcochos, tortitas — y también sirve para ligar hamburguesas vegetales sin necesidad de pan rallado ni huevo.
El sésamo tostado, solo o mezclado con otras semillas, funciona como un rebozado ligero para pescado o pollo: se presiona la pieza sobre las semillas antes de cocinarla, en vez de usar pan rallado. El resultado es más crujiente, más ligero, y aporta un sabor que el pan rallado no da. Es también la base de la gomasio japonesa (sésamo tostado y machacado con sal) y de la dukkah egipcia (semillas y frutos secos tostados con especias), dos condimentos que merece la pena tener siempre preparados en un bote.
Las semillas tienen un contenido de grasa relativamente alto para su tamaño, lo que significa que se enrancian con más facilidad de lo que la gente cree, sobre todo una vez molidas. El lino molido, en concreto, empieza a perder calidad en cuestión de días si se deja a temperatura ambiente y expuesto al aire.
El sésamo es uno de los catorce alérgenos de declaración obligatoria en la Unión Europea, y desde hace unos años en muchos países también está sujeto a etiquetado especial en productos envasados por el riesgo de reacciones graves. Si cocinas para invitados o para el trabajo de otra persona, conviene preguntarlo con la misma naturalidad con la que se pregunta por el gluten o los frutos secos.
Con el lino conviene aplicar sentido común y no exceso: en cantidades culinarias normales (un par de cucharadas al día) no hay ningún problema, pero contiene de forma natural pequeñas cantidades de compuestos cianogénicos y fitoestrógenos, por lo que no se recomienda un consumo muy por encima de eso, especialmente durante el embarazo, sin consultarlo antes con un profesional de la salud.
Problema | Causa habitual | Cómo corregirlo |
El lino "no hace nada" nutricionalmente | Se toma entero, sin moler | Molerlo justo antes de consumir, no comprarlo ya molido de meses atrás |
Las semillas tostadas saben a rancio | Se tostaron hace tiempo y se guardaron así | Tostar solo la cantidad que se va a usar en el momento |
La chía no gelifica bien | Poco líquido o poco tiempo de reposo | Respetar proporción 1:3 y dejar reposar al menos 15-20 minutos |
El sésamo no aporta sabor | Se usa crudo cuando el plato pedía tostado | Tostar en sartén seca 1-2 minutos hasta que huela a fruto seco |
La costra de semillas se quema por fuera y queda cruda por dentro | Fuego demasiado alto para el grosor de la pieza | Bajar el fuego y terminar la cocción tapado o en el horno si hace falta |
No hace falta comer semillas por obligación ni convertir cada comida en un ejercicio de nutrición. Basta con saber qué semilla pide qué tratamiento, y dejar de tratarlas todas como si fueran perejil espolvoreado por encima. En la segunda parte de esta serie hablamos de los cereales antiguos —quinoa, mijo, trigo sarraceno— y de por qué la mayoría de la gente los cuece mal sin darse cuenta
El dukkah (también escrito duqqa o duqqaḥ) es una mezcla de frutos secos, semillas y especias tostadas, de textura gruesa y muy aromática. Se utiliza como condimento, especialmente en la cocina de Oriente Medio y del norte de África.
El dukkah es originario de Egipto, donde forma parte de la cocina tradicional. Su nombre procede del árabe duqqa, relacionado con la acción de machacar o moler los ingredientes en un mortero.
Una de las formas más características es muy sencilla: pan, aceite de oliva y dukkah. Se moja un trozo de pan en aceite de oliva y después se pasa por la mezcla de dukkah, que se adhiere al pan.
Tambien se usa como costra para pollo, carnes y pescados (agregando ralladura de limón) para aderezar gambas, como topping para hummus, dips de yogur, de verduras asadas y sopas.
Su gracia está precisamente en el contraste de texturas y aromas: el fruto seco aporta grasa y tostado; el sésamo, notas ligeramente dulces; el cilantro y el comino, profundidad especiada; y la sal hace que todos los sabores destaquen.
Cuantos más frescos los ingredientes de mayor calidad mejor en particular los frutos secos y semillas. Tuesta los frutos secos tú mismo para un sabor más profundo y puedes hacer la mezcla en mortero o procesador de alimentos/batidora de vaso.
Alternativa – tuesta todo ello en el horno a 160ºC 8-10m y tritura. Reserva en un tarro seco y bien cerrado dura hasta 2 meses.
El zaatar (zaʿatar) es una mezcla de hierbas, semillas y especias muy característica de las cocinas de Oriente Próximo. Su nombre puede referirse tanto a la planta aromática como a la mezcla de especias que se prepara con ella.
El zaatar tiene una tradición muy antigua en el Levante mediterráneo, especialmente en zonas de lo que hoy son Líbano, Siria, Palestina, Jordania e Israel. Por eso no es del todo correcto atribuirlo a un único país: existen numerosas versiones según la región y la familia.
La palabra zaatar se utiliza también para distintas plantas aromáticas de la familia de las labiadas, relacionadas con el tomillo, el orégano y la mejorana. La composición de la mezcla cambia según el lugar.
Una de las preparaciones más emblemáticas es el manakish zaatar, una especie de pan plano del Levante que se cubre con una mezcla de zaatar y aceite de oliva antes de hornearse.
También es muy tradicional simplemente mezclar zaatar con aceite de oliva y utilizarlo como acompañamiento para el pan.
El zaatar tiene un perfil muy particular: herbal, tostado, ligeramente ácido y salino. El sésamo aporta notas de fruto seco, mientras que el sumac introduce una acidez que recuerda ligeramente al limón.
Una de sus grandes virtudes en cocina es precisamente que aporta mucha personalidad sin resultar excesivamente picante.
Una diferencia importante con el dukkah: el dukkah se caracteriza por una presencia más marcada de frutos secos y semillas tostadas, mientras que el zaatar gira alrededor de las hierbas aromáticas y el sumac, con el sésamo como contrapunto.
Tostar el comino y el sésamo, dejar enfriar y triturar todo en un mortero o procesador de alimentos a polvo fino. Se conserva un mes en un tarro seco. Usar como dip o mojo con aceite de oliva para pan, sobre huevos como aderezo/condimento, para aderezar dips y yogures. Mezclara con limón y aplica como marinada para pollo, cordero, pescado y gambas. Añade a tu vinagreta para dar un toque exótico. Añade a guisos como especia o saborizante.
El gomasio (goma-shio,) es un condimento japonés elaborado principalmente con semillas de sésamo tostadas y sal, que después se muelen ligeramente. Es sencillo, pero aporta mucho sabor, aroma y una textura muy agradable.
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El gomasio es de origen japonés. Su nombre combina goma, que significa sésamo, y shio, que significa sal.
Forma parte de la tradición culinaria japonesa y está especialmente relacionado con la cocina macrobiótica y budista, donde se ha utilizado como una forma sencilla de aportar sabor a preparaciones basadas en cereales y vegetales.
La preparación tradicional es muy sencilla: se tuestan las semillas de sésamo y se mezclan con sal. Después se machacan en un suribachi —un mortero japonés estriado— hasta conseguir una mezcla en la que el sésamo queda parcialmente triturado, pero conserva cierta textura.
La proporción puede variar, pero tradicionalmente se utiliza bastante más sésamo que sal, de manera que el resultado no sea simplemente una sal aromatizada, sino un condimento con sabor profundo a sésamo.
Su uso más clásico es como condimento para el arroz y otros cereales. Se espolvorea directamente sobre:
También puede utilizarse sobre onigiri y otras preparaciones sencillas a base de arroz. La idea es muy japonesa: un condimento sencillo que permite aportar sabor sin ocultar el ingrediente principal.
El gomasio tiene un sabor tostado, ligeramente salado, profundo y muy aromático. El sésamo aporta notas de fruto seco y un punto de amargor agradable, mientras que la sal potencia los sabores.
Además, el tostado del sésamo es fundamental: unas semillas bien tostadas aportan mucha más complejidad y aroma.
Aunque hoy podemos encontrar gomasios con algas, especias, semillas o distintos tipos de sésamo, el concepto tradicional es mucho más sencillo: sésamo + sal + tostado + molienda.
Si lo comparamos con los anteriores: el dukkah es más crujiente, especiado y protagonizado por frutos secos; el zaatar es principalmente herbal y ácido; y el gomasio es más delicado, tostado y salino. Los tres funcionan muy bien como toppings para transformar un plato sencillo con muy pocos ingredientes.
Tostar las semillas y la sal marina. Dejar enfriar y triturar y usar como sal de sésamo mejor incluso - introducir todo ello en un molinillo de especias o semillas e ir triturando y usando según necesitemos.
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